Медитация для успокоения нервной системы: виды и примеры

Что есть расслабление?

Постоянные стрессы, нерегулярное питание, нехватка витаминов, постоянно ускоряющийся темп жизни, – это далеко не полный список, который влияет не только на физическое состояние организма, но и приводит к психологическим нагрузкам. Вследствие чего, у человека возникает закономерное желание расслабиться и отрешиться от внешнего мира.

В современном, социализированном обществе, человек потерял навыки управлять своим организмом, своими эмоциями, телом и душой. Вся жизнь сводится к интерактивному общению, эмоции притупляются, психологические стрессы становятся обычным явлением. Поэтому расслабление становится большой редкостью для организма.

Расслабление – это полное отрешение, это состояние души и тела, при котором биополе становится единственной энергией человека. При медитации расслабления человек исчезает как личность, его биополе становится невидимым для окружающих.

Психологи, психотерапевты, физиотерапевты и другие специалисты уверены, что каждый человек в детстве имел способность к релаксации, даже не осознавая этого. Физические нагрузки, сон, ни к чему не обязывающее общение со сверстниками – эти и другие действия приводили к полному расслаблению психики. С возрастом, человек начинает осознавать свои неудачи, становится зависимым от внешних факторов:

  • Нелюбимая работа;
  • Экология;
  • Нерегулярное и неправильное питание;
  • Стрессы.

Медитация – универсальный метод релаксации и борьбы со стрессом

Медитирование – это веками проверенный способ максимальной релаксации. Он прекрасно помогает снизить тревожность, устранить внутреннее напряжение. С ее помощью с древних времен достигали спокойствия ума, абстрагировались от всех «земных сует» – переживаний, негативных эмоций, стрессов. Освоить технику медитирования под силу любому человеку: для этого не нужны уникальные способности. Нужно лишь создать благоприятную для проведения медитации атмосферу и подходящие условия. Правильно выполненная медитативная техника дает высокие результаты. Соблюдение следующих правил поможет сделать медитацию максимально эффективной:

Выполняйте медитативные техники в уютном уединенном месте. Оно должно быть тихим и комфортным для вас. Медитации можно проводить как в специальных, тихих помещениях, так и на природе.
Медитируйте в одиночестве или вместе с единомышленниками

Посторонних людей рядом быть не должно.
Выберите такое удобное и максимально комфортное положения для своего тела, чтобы была расслаблена каждая мышца.
Внимание должно быть полностью сфокусировано на процессе. Поэтому абстрагируйтесь от внешнего мира: выключите сотовый телефон, закройте окна, исключите любые отвлекающие факторы.
Благотворно влияет на тело и дух во время медитирования специальная музыка (звуки природы, этническая) и ароматерапия

Можно использовать благовония, аромамасла, ароматические свечи.

Пример медитативной техники:

Примите максимально удобную позу: вы можете сесть на стул, диван, или принять позу лотоса на коврике. Если в таком положении вы все равно не смогли расслабиться, можно лечь на пол полностью, в свободной позе. Слушайте музыку или звуки природы, вдыхайте приятный аромат благовоний и постарайтесь максимально расслабить тело, отключить разум, внутренний диалог, устранить любые мысли. Мысленный поток неопытному человеку остановить достаточно сложно. Для этого представьте в воображении пустоту или белый бесконечный свет, и начинайте медленно, полно и глубоко дышать, отсчитывая вдохи и выдохи. Проделайте упражнение 5-10 минут. Когда почувствуете, что вы максимально расслабились, плавно включайте разум. Затем медленно присядьте, начните двигаться.

При ежедневном выполнении данной техники вы заметите, что ваш эмоциональный фон нормализовался, вы спокойны и расслаблены.

Техники медитации и расслабления

Для полного понимания медитаций для расслабления важно знать, что даже ежедневные тренировки не смогут помочь, если ваше желание не будет полным и настойчивым. Техника глубокого дыхания – предназначена как для профессионалов, так и для новичков

Является самым простым, но в то же время самым эффективным методом релаксации

Техника глубокого дыхания – предназначена как для профессионалов, так и для новичков. Является самым простым, но в то же время самым эффективным методом релаксации.

  • Найдите тихое спокойное место (любимое место, можно родной дом, в котором выросли, место в парке, в лесу), где можно удобно расположиться;
  • Закройте глаза и начинайте дышать, осознавая это. Представьте, что вы пропускаете каждую молекулу воздуха через себя.
  • Дыхание осуществляйте по формуле«один четыре два» в течение 10 минут:
  • глубокий вдох на счёт один;
  • задержка дыхания на 4 секунды;
  • выдыхайте медленно на счёт два.

Опытные и практикующие йоги рекомендуют сопровождать указанную методику музыкой. При этом не забывать о десятиминутных интервалах.

Свечная медитация. Учитывая скорость современной жизни, можно предположить, что данная техника многим покажется довольно трудной для исполнения:

выберите такое место, где можно долгое время находиться одному без источников света;
зажжённую свечу необходимо поставить на уровне глаз (в позиции сидя на полу или на стуле) на расстоянии вытянутой руки;
взгляд необходимо сосредоточить именно на кончике пламени, даже если начнётся обильное слезотечение;
важно отбросить все мысли, которые вас беспокоят в данный момент и сосредоточиться именно на пламени;
через 3–5 минут закройте глаза и дайте вашему воображению принять те фигуры, которые возникнут в сознании;

откройте глаза и сделайте упражнение «один четыре два».

Покой и сон. Именно эта техника доступна каждому и проста в применении. Разрешается использование снотворного или седативных средств. Во время сна организм расслабляется полностью, хотим мы этого или нет!

Что такое «темная ночь души»

Это редкий, но далеко не единственный случай психологического кризиса, наступившего после интенсивных занятий медитацией. В академической литературе об этом стали упоминать лишь недавно, но в буддистской традиции такие проблемы хорошо известны и задокументированы.

Как писал буддийский учитель и психолог Джек Корнфилд, если вы не столкнулись с болью и страхами, значит, вы еще не начали медитировать. Обычно эти переживания считают одной из стадий на пути к просветлению. Самая сложная из этих стадий — «темная ночь души», во время которой человек осознает иллюзорность собственного «я» и пустотность всего сущего. Осознание этой истины сопровождается страхом, отчаянием и психологической борьбой.

Современная медитация давно отделилась от буддизма и многими воспринимается как абсолютно безобидная практика — что-то вроде утренней гимнастики для ума. Как можно нанести себе вред, просто сидя и наблюдая за собственными мыслями или дыханием?

Упражнения для релаксации

Избавиться от тревоги и беспокойства можно при помощи упражнений. Сеанс релаксации для снятия стресса состоит из 3 этапов:

  1. Нормализация дыхания.
  2. Растяжка.
  3. Медитации.

Подробнее рассмотрим дыхательные и мышечные упражнения для успокоения тела и духа. Выполнять их можно вне зависимости от места и времени.

Первое упражнение – выдыхание усталости. Примите комфортную позу, постарайтесь расслабиться. Представьте, что с каждым выдохом всё плохое покидает вас, а с вдохом вы набираетесь сил.

Второе упражнение называется «геометрические фигуры». Если ваш разум занят тревогой, эта техника поможет отвлечься. Мысленно представьте круг. Сделайте глубокий вдох и очень медленный выдох. Представьте, что вы выдыхаете ровно в центр воображаемого круга. Используйте разные фигуры, подключите воображение.

Третье упражнение: ложитесь на спину, желательно изолируйтесь от любых звуков. Положите руку на живот, дышите медленно. Про себя считайте: на 1-2-3-4 глубокий вдох, спустя 4 секунды выдох.

Для большего эффекта включайте релакс музыку для снятия стресса.

Релаксация вслух

Чтоб эффективно управлять своим телом, нужно задействовать все системы организма. Релаксация для успокоения нервной системы со словами включает в себя как новомодные аутотренинги, так и упражнения с задействованием голоса, аффирмации.

Такие упражнения подразумевают обычную дыхательную релаксацию, сопровождаемую фразами:

  • я спокоен;
  • я в безопасности;
  • мне ничего не угрожает;
  • мои тревоги отходят на второй план;
  • я уверенная в себе, уравновешенная личность.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Ещё в 20-х годах прошлого века американский врач Э. Джейкобсен открыл инновационный метод расслабления. Он основывается на утверждении, что после сильного физического напряжения, каждая мышца автоматически расслабляется. Такую технику полезно практиковать за пару часов до сна.

  1. Резко сожмите в кулак правую кисть, напрягите предплечье.
  2. Согните правую руку в локте, надавите им на ближайшую твердую поверхность.
  3. То же с левой рукой.
  4. Поднимите брови максимально высоко, откройте рот.
  5. Зажмурьтесь, нахмурьтесь, наморщите нос.
  6. Сильно сожмите челюсти, и отведите уголки рта назад.
  7. Подтяните плечи вверх, к ушам. Наклоните подбородок к груди.
  8. Напрягите мышцы пресса, сведите лопатки и выгните спину.
  9. Поднимите правую ногу в колене, и напрягите мышцы бедра.
  10. Поднимите ступню, согните и разогните пальцы ног. Проделайте то же с левой ногой.

Все упражнения займут не более 20-30 минут в день.

Тренируем уверенность в силах

Помните, в фильме «Самая обаятельная и привлекательная» героиня постоянно повторяла про себя несколько фраз? Аутотренинг – одна из проверенных европейских практик расслабления. Мозг тренируется, центром внимания оказываются утверждения, направленные на релакс, поддержку уверенности в себе.

Нужно проговаривать такие слова:

  1. Я расслабляюсь с каждым выдохом.
  2. Напряжение покидает мое тело.
  3. Чувствую себя спокойно и уверенно.
  4. Каждая мышца наливается теплом, приятной тяжестью.

Полная концентрация возвращает силы и уверенность. Часто, в практике цигун применяются так называемые сутры или аффирмации: словесные конструкции, которые проговаривают внутренним голосом. Их произносят на выдохе.

Эффективными сутрами являются фразы:

  • Я спокоен как скала. Волны мне не страшны.
  • По жизни я иду свободно, мне легко.
  • Жизнь меня поддерживает, исцеляет, питает.
  • Мой внутренний мир прекрасен, энергия чистая.

Иногда мантры доводят до транса. Который часто практикуется при снятии стресса, избавления от вредных привычек, зависимости. Но гипноз – серьезная практика, и без длительной подготовки с ней лучше не экспериментировать.

↑ Польза медитации для организма при стрессе

Медитация при стрессе направлена на борьбу с тревожными мыслями и концентрирование на собственном организме. Процесс расслабления влияет на следующие процессы:

  1. снижает артериальное давление;
  2. уменьшает выработку гормона стресса;
  3. улучшает кровообращение;
  4. приводит в норму ритм сердца и дыхание;
  5. улучшает концентрацию внимания;
  6. поднимает настроение;
  7. помогает сосредоточиться на хороших событиях и забыть о печалях и разочарованиях;
  8. избавляет от депрессии и хронической усталости;
  9. придаёт уверенности в себе.

Бывает, что проблемы задавили настолько сильно, что возникает мысль начать принимать лекарственные препараты успокоительного действия. Но не стоит торопиться с таким решением, ведь любые лекарства имеют побочные реакции, и подходят далеко не каждому.

Медитация избавляет от страха и тревоги, так как является естественным успокоительным для организма. Во время релаксации расслабление наступает во всех частях тела и внутренних органах. Улучшается приток крови к сосудам, клетки насыщаются кислородом, сердце начинает работать в нормальном ритме, дыхание становится спокойным – всё это снижает нервное напряжение и помогает поправить эмоциональное состояние.

Стресс разрушает организм, а успокоение при помощи медитирования наполняет жизненной силой и придаёт тонуса, что делает жизнь осмысленной и радостной. Человек, постоянно занимающийся медитированием, не будет так подвергаться стрессовым ситуациям, как другие. Он научится правильно управлять своими эмоциями, чтобы не допускать конфликтных ситуаций, вгоняющих разум и тело в постоянное напряжение.

9 советов, как правильно медитировать опытным и начинающим

Каждый сам выбирает технику и место для проведения медитации. Но есть общие принципы, которых следует придерживаться.

1) Проведение сеанса в подходящее время

Оптимальное время для медитационных практик – раннее утро. В это время мозг еще не занят размышлениями и пережитых за день событиях. Не лучший период для выполнения упражнений – сразу после еды.  Организм в это время занят перевариванием пищи и его сложно перестроить на другой режим работы.

2) Поставить перед собой определенные цели

Мозг человека работает лучше и эффективнее, если он ставит перед собой определенные цели. В первое время перед сеансами можно представить, что медитация поможет стать лучше. Цели позволят приобщиться к регулярному выполнению упражнений.

3) Фиксировать письменно достигнутые успехи

Обучение медитационным техникам – длительный и достаточно трудный процесс. В награду за старания человек может фиксировать каждое свое достижение: “предотвратил ссору”, “не сорвался на ребенка”. По этим результатам человек сможет увидеть, как изменилась его жизнь после медитации.

4) Двигаться к цели постепенно

Это один из важных советов, как начать медитировать начинающим. Не нужно часами практиковать сложные техники.  В первое время будет достаточно коротких сеансов расслабления, длительностью не более 10 — 15 минут

Техника может быть простой, но важно повторять ее ежедневно. Гораздо полезнее регулярные медитации по 10 минут, чем редкие по 1-2 часа

Со временем можно увеличивать время релаксации на несколько минут. Делать это нужно тогда, когда будет ощущаться радость от занятий.

5) Прощать себе пропуски

Не всегда сеансы удается проводить ежедневно в силу жизненных обстоятельств. Индивиду не стоит корить себя за пропуски, потому что негативные эмоции отбивают желание заниматься и совершенствоваться дальше.

6) Поиск поддержки от окружающих

Можно проводить сеансы в группе или привлечь к занятиям друзей и знакомых. У каждого человека бывают периоды эмоциональных подъемов и спадов, когда не хочется продолжать то, что начал недавно. В этом случае помогут активность и надежное плечо товарища, ведь одновременный спад настроения у двух людей –  скорее редкость, чем закономерность.

Медитацию новичкам лучше выполнять вдвоем или втроем. Пригласить на сеансы лучше друга или супруга.

7) Посетить направленные сеансы медитации

Тем, кто нуждается в дополнительном руководстве, лучше посетить сеансы под контролем опытного учителя. Такие занятия можно найти практически в каждом городе, через интернет.

Нередко сеансы проводятся в школах, спа-центрах или фитнес клубах. Можно попробовать различные приложения, посвященные медитации.

8) Читать духовные книги

Этот совет больше подходит тем, кто хочет углубить свои знания о техниках. Литература позволяет найти новые источники вдохновения для нахождения внутреннего спокойствия и самопознания.

Список хороших книг по медитации:

  • “Глубокий разум” Далай ламы;
  • “Природа индивидуальности” Джейн Робертс;
  • “Одна минута осознанности” Дональда Олтмана.

Знания, полученные  из книг, можно и нужно использовать во время медитации.

9) Вести здоровый образ жизни

Большей пользы от занятий можно добиться, если совмещать их со спортом и полноценным сном. Действия, от которых лучше отказаться перед тем как выполнять медитацию:

  • просмотр телевизора;
  • употребление алкогольных напитков;
  • потребление кофе и энергетиков.

Эти привычки не позволят сконцентрироваться на занятиях. Качественно провести сеанс будет невозможно.

Нет четкого определения, что такое медитация, но имеются общие правила и рекомендации, как правильно медитировать. Новичкам необходимо больше времени уделить позам, помещению и организации время. Начинать практику лучше с самых простых и доступных техник. Опытным людям, необходимо читать книги и познавать новые техники медитации, чтобы исследовать новые уровни познания себя. Чтобы сеансы проходили интереснее и приносили больше удовольствия, можно использовать музыкальные композиции или проходить занятия в группе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector